Haarweb Forum  
Bijna 100.000 bezoekers p/mnd! Zie hier

Ga terug   Haarweb Forum > Trichotillomanie > TTM - Algemeen

Reageren
 
Discussietools Discussie waarderen Weergave
Oud 23 februari 2006, 15:36   #1
Jente
HaarWeb lid
 
Geregistreerd: 10 februari 2004
Berichten: 1.040
Gevonden op de site van Goed Gevoel

Het 7-stappenplan

Op 1 januari neem je het je voor: je wilt af van die smerige sigaret, van dat minderwaardigheidscomplex, van dat verlangen naar die oude liefde, van gevoelens van wrok, spijt of schuld.

En weet je? Dit jaar zal het je nog lukken ook, dankzij ons stappenplan.



Psycholoog Daniel Wegner vroeg proefpersonen eens om vijf minuten niet aan een witte beer te denken. Wat bleek? Hoe hard ze hun best ook deden, de beer dook gemiddeld één à twee keer per minuut op. Groene konijnen bleken al even onuitroeibaar en toen Wegner proefpersonen vroeg een halve minuut niet aan een kopje koffie te denken, bleken ze dit juist vaker te doen dan deelnemers die de opdracht hadden gekregen wél aan dat kopje koffie te denken. Kortom, het onderdrukken van gevoelens en gedachten leidt alleen maar tot een boemerangeffect. Wat je onderdrukt en waar je voor vlucht, komt met dubbele kracht terug, om je extra hard te kwellen. Wil je stoppen met roken, je losmaken van je ex of je niet altijd meer overal schuldig over voelen, dan kun je dus maar beter niet elke gedachte aan die sigaret, je ex of die pijnlijke situatie de kop indrukken. De clou is om negatieve gedachtes en behoeftes niet te onderdrukken, maar om ze los te laten. Dat klinkt bijna onmogelijk, maar met behulp van de volgende stappen kan het wel degelijk lukken.










Het 7-stappenplan






Stap 1. Accepteer
Neem vanaf nu een accepterende houding aan t.o.v. jezelf. Vecht niet langer tegen jezelf, je gedachten en je gevoelens. Veroordeel ze niet en probeer ze niet te veranderen. Observeer ze simpelweg. Besef dat je goed bent zoals je bent. Als je de controle kunt loslaten, dan geeft dat al een heel stuk ontspanning.







Stap 2. Registreer
Vanuit deze ontspanning kun je werken aan je gedrag: het roken, je onzekerheid of schuldgevoelens. Gevoelens en gedrag staan niet op zichzelf, maar worden gestuurd door gedachten waarvan je je vaak niet eens meer bewust bent. Schrijf daarom, drie dagen lang, aan het einde van de dag op welke moeilijke momenten je had vandaag en welke gedachten je toen had. Wat voelde je? En wat zei je toen tegen jezelf? Wat dacht je toen je weer fantaseerde over je ex, of toen je een onweerstaanbare drang naar een sigaret voelde? Schrijf het op, maar doe dat op een speciale manier. Schrijf niet op: ‘Ik kan niet zonder die man/sigaret leven’, maar: ‘Ik dacht: ‘Ik kan niet zonder die man/sigaret leven.’’

Dit is belangrijk omdat je zo gaat beseffen dat je gedachten hébt, en ze niet bént.







Stap 3. Sta stil
Sluit je ogen en stel je voor dat je vanaf een tribune een parade voorbij ziet trekken waarvan de deelnemers borden omhooghouden met daarop de belangrijkste gedachten die je hebt genoteerd in stap 2. Of stel je een rivier voor waarin gedachten en gevoelens gekerfd in houtblokken voorbijdrijven terwijl je dit vanaf de kant waarneemt. Denk gewoon: ‘Daar komt er weer een voorbij.’ Besef dat je gedachten slechts gedachten zijn, niet meer en niet minder. Jij bent alleen maar de denker. Vraag je ook af hoe geloofwaardig deze gedachten zijn. Kun je echt niet zonder sigaret? Ben je echt zo’n loser? Oefen je dit geregeld, dan ontstaat er iets wat ‘cognitieve ontkoppeling’ heet. Je gedachten wekken niet langer een automatische reactie op. Je grijpt niet meer automatisch naar je sigaretten, alleen maar omdat je denkt dat je niet zonder kan, en je belt niet meer je ex op, alleen maar omdat je je alleen voelt.







Stap 4. Durf te voelen
Stilstaan bij wat je denkt en voelt, kan een confrontatie betekenen met je gevoelens. Pas nu kom je erachter hoe groot of klein het gevoel is dat je steeds probeerde weg te drukken: die pijn, spanning of verdriet. Het kan zijn dat het meevalt: was je daar nu zo bang voor? Het kan ook zijn dat het helemaal niet meevalt. Ervaar je een negatieve emotie, concentreer je daar dan 20 seconden op zonder dat je deze probeert te bedwingen. Besef dat, zoals het slechte gevoel boven kwam drijven, het ook weer zal verdwijnen. Het is maar tijdelijk. Heb je het moeilijk, vertel dan ook iets over je gevoelens aan anderen, of schrijf ze op. Je zult merken dat het moeilijke moment vanzelf voorbijgaat en dat je het kunt dragen. Merk je dat je gaat zwelgen in je gevoelens? Neem dan bewust afstand. Ga iets doen - koken, boodschappen doen - en observeer af en toe je gevoelens zonder erin op te gaan. Besef dat je niet je gevoelens bent, je hébt ze alleen.







Stap 5. Besef dat je kunt kiezen
Kun je je gedachten en gevoelens zien voor wat ze zijn - als gedachten en gevoelens -, dan ontstaat er ruimte. Steekt er dan een negatieve gedachte of gevoel de kop op - ‘Ik stel niks voor’, of ‘Ik móét die sigaret’ - dan weet je: ‘Dit is maar een gedachte/een gevoel, ik hoef er geen gehoor aan te geven.’ Je bent dan op het punt aangekomen waarop je kunt kiezen.

Ga je mee in je gevoelens en je gedachten die bijvoorbeeld schreeuwen om een sigaret, of laat je het aan je voorbijtrekken, zoals het blok hout in het water? Van de automatische piloot ga je als het ware over op de handbediening. Je kunt nu bewust kiezen voor gedrag dat goed voor je is, ook al heb je een gedachte of gevoel dat je op het andere been wil zetten.







Stap 6. Kies voor jezelf
Om je goed te voelen is het nodig dat je kiest voor dát gedrag dat uitdrukking geeft aan wie jij daadwerkelijk bent en wilt zijn. Vraag je eens af: ‘Hoe zie ik mezelf? Hoe wil ik zijn? Waar voel ik me goed bij? Wat vind ik echt belangrijk in het leven?’ Denk aan zaken zoals creativiteit, kennis, vrienden, kinderen, liefde, samenzijn, zelfinzicht, betrouwbaarheid, lezen, je ontwikkelen, gezondheid, avontuur, geborgenheid, romantiek, reizen, zelfstandigheid en nog veel meer. Dit zijn jouw persoonlijke normen en waarden. Ga voor jezelf na welk gedrag bij die normen past. Past die sigaret of dat minderwaardigheidscomplex daarbij? Kortom, weet je duidelijk wat je normen en waarden zijn, dan wordt het makkelijker om dát gedrag te kiezen dat werkelijk bij je past en om ander gedrag los te laten. Vind je het moeilijk om je normen en waarden te ontdekken - je vindt bijvoorbeeld veel dingen wel een beetje belangrijk -, denk dan eens goed na. Wat was een moment in je leven dat alles ‘klopte’? Wat was er toen wél en wat niet? Dat zijn de dingen die voor jou werkelijk betekenis hebben.







Stap 7. Leer omgaan met terugval
Ben je van de automatische piloot af en heb je datgene wat je wilt helder gekregen, dan ben je er nog niet. Je zult nog steeds moeilijke momenten hebben. Op die momenten kunnen die sigaret, die schuldgevoelens of die ex-partner weer aan je gaan trekken. Je wordt weer gestrest, bang en onzeker. Veroordeel jezelf daar niet om, ook niet als je toch weer terugvalt en weer die sigaret opsteekt, je ex weer belt of weer rondloopt met een knagend schuldgevoel. En doe je dat toch (‘Slappeling, dit lukt je nooit’), veroordeel jezelf dan niet om het feit dat je jezelf veroordeelt. Constateer het gewoon. Op dat moment stijg je weer boven je gedachten en gevoelens uit en voel je weer dat je een keus hebt. Je kunt doorgaan of ophouden. Maak de keus en richt je aandacht weer op datgene waar je mee bezig was, je werk, de kinderen of je huishouden.
Jente is offline   Met citaat reageren
Oud 24 februari 2006, 01:22   #2
bolleke
HaarWeb lid
 
Geregistreerd: 3 december 2001
Locatie: Antwerpen
Berichten: 1.670
goed plan!

Hé Jente,
Tof dat je dit plan met ons mee-deelt. Er staan onwaarschijnlijk goede stukken in. Nog mooier zou zijn als men dit plan met iemand kan delen en pas aan de volgende stap zou beginnen als de voorgaande stap helemaal goed 'gemarineerd' is...
Ik weet niet of jullie mij kunnen volgen, ik bedoel maar dat dit stappenplan eigenlijk een heel zwaar en intensief proces is. Maar het loont zeker de moeite!
Sterkte met de reis naar 'binnen'.
__________________
Bolleke (Daniëla)
"Dromen worden waar als wij ze waar maken"
bolleke is offline   Met citaat reageren
Oud 19 september 2013, 22:37   #3
seok
HaarWeb lid
 
Geregistreerd: 19 september 2013
Berichten: 5
Thanks for sharing, sowieso bruikbaar.
seok is offline   Met citaat reageren
Oud 29 januari 2014, 20:43   #4
shetah
HaarWeb lid
 
Geregistreerd: 10 april 2013
Berichten: 28
het is de moeite van het proberen waard! dank je wel voor het delen
shetah is offline   Met citaat reageren
Reageren

Discussietools
Weergave Geef een waardering voor deze discussie
Geef een waardering voor deze discussie:

Regels voor berichten
Je mag geen nieuwe discussies starten
Je mag niet reageren op berichten
Je mag geen bijlagen versturen
Je mag niet je berichten bewerken

BB code is Aan
Smileys zijn Aan
[IMG]-code is Aan
HTML-code is Uit

Forumnavigatie

Soortgelijke discussies
Discussie Auteur Forum Reacties Laatste bericht
Weer 30 minuten gedwangd.... Grover TTM - Algemeen 7 25 december 2003 07:30
Voel me goed! Kaantje TTM - Algemeen 3 7 november 2003 09:57
goed carin39 TTM - Algemeen 3 6 december 2002 15:28
een zalig gevoel... bolleke TTM - Algemeen 15 15 april 2002 10:52
goed adres? Goudhaartje Haarproblemen bij vrouwen 3 20 februari 2002 16:36


Alle tijden zijn GMT +2. Het is nu 21:57.


Forumsoftware: vBulletin®, versie 3.8.11
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Produced by Limelight Studios. Copyright © 2001-2024 Stichting HaarWeb.